II. osnovna škola Čakovec

Prehrana mladih sportaša

Ključni principi dobre prehrane

Namirnice koje sadržavaju ugljikohidrate su najvažnije u procesu treninga i proizvodnje energije. Namirnice koje sadržavaju masti su također dobre za dobivanje energije potrebne u tjelesnim aktivnostima. Namirnice za oporavak, proteini (bjelančevine), su važni za rast stanice, proizvodnju crvenih krvnih zrnca, stabilizaciju hormona. Proteini ne igraju važnu ulogu u proizvodnji energije za sport.

Energetska funkcija hrane

Energetska funkcija podrazumijeva stvaranje izvora energije za metabolizam ili aktivnosti. Pri tome je različita energija koju oslobađaju ugljikohidrati, masnoće ili proteini. Energija iz hrane dobiva se metabolizmom masti, ugljikohidrata i bjelančevina, a iskazuje se u kilodžulima (kJ) ili u kilokalorijama (kcal). Prilikom preračunavanja iz jednih u druge jedinice primjenjuju se sljedeće vrijednosti: 1 kJ = 0.2388 kcal, a 1 kcal= 4.184 kJ.

    bjelančevine           4 – 5 kcal/g

    ugljikohidrati         4 – 5 kcal/g

    masti                      7 – 8 kcal/g

Sportski će rezultati bez adekvatnoga unosa kalorija i ugljikohidrata za energiju te tekućine za rehidrataciju izostati čak i uz vrhunske planove treninga.

Bitno je znati što jesti (prije i poslije treninga), poznavati osnovne principe kvalitetne prehrane, znati što i kada piti kako bi se spriječila dehidracija organizma.

Glikogen – polisaharid glukoze odgovoran je za proizvodnju energije u tijelu. Nalazi se u mišićima i jetri. Kvalitetnom prehranom se može povećati količina glikogena pohranjena u organizmu. Nije toliko važno što se jede na dan natjecanja, već što se jede tijekom tjedna prije i poslije treninga. Na taj način se utječe na količinu glikogena u organizmu.

Što jesti prije treninga?

Obavezno: voda i ugljikohidrati! Konzumacijom namirnica bogatim ugljikohidratima će se:

1. podići šećeri u krvi
2. zaštiti rezerve glikogena pohranjene u jetri i mišićima
3. osigurati „brza energija“.

Bez ugljikohidrata prije treninga se:

1. snižavaju šećeri u krvi (hipoglikemija), što dovodi do ranoga zamaranja
2. razgrađuju važna tkiva, poput mišića, umjesto da se izgrađuju.

Ideje za jutarnje obroke i užine

Tost ili pecivo s marmeladom ili medom, energetske pločice, zobene pahuljice ili bilo koje žitarice s mlijekom, sok od naranče ili jabuke, banana, riža pomiješana s voćnim jogurtom…

Ideje za prijepodnevnu užinu

Sendvič s proteinskim punjenjem (meso, sir, riba, jaja), voćna ili obična salata, kuhano povrće (brokula, mrkva…), voće…

Ideje za ručak ili popodnevnu užinu (prije treninga)

Piletina, puretina, teletina, riba, odrezak veličine dlana odrasle osobe s prilogom (ugljikohidrati) riža,  tjestenina, kukuruz, grah… svježe povrće, voće, mlijeko, prirodni skokovi.

Prehrana poslije treninga

Prehrana nakon treninga je bitna u oporavku za napore koji predstoje idući dan. Potrebno je nadoknaditi ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrate bi trebalo nadoknaditi najkasnije dva sata nakon treninga kako bi se obnovile rezerve glikogena.

O proteinima također moramo razmišljati nakon treninga. Istraživanja su pokazala da aminokiseline (koje su sastavni dio proteina) mogu zaustaviti propadanje važnih tkiva nakon treninga.

Jogurt, mlijeko, sir, čak i kvalitetan sladoled pružaju mogućnost brze i istovremene nadoknade ugljikohidrata i proteina nakon treninga. S druge strane meso, riba i slične namirnice će puno bolje nadoknađivati proteine.

Tekućina i njezin značaj

Dehidracija od 1 do 2 % znači prerani umor. Rješenje je dovoljan unos vode ili sportskih napitaka. Nedostatak vode u organizmu znači nemogućnost razgradnje ugljikohidrata (nema energije), znojenje se smanjuje, povećava se temperatura tijela (prijetnja toplinskog udara).

Tekućinu treba uzimati prije treninga, za vrijeme treninga, poslije treninga.

Dodaci prehrani

Proteini i ugljikohidrati se mogu i piti, a ne samo jesti! Međutim, dodaci prehrani ne mogu zamijeniti obroke, zato se i zovu dodaci prehrani. Razlog uzimanja takvih preparata su nedostatak apetita, loš dnevni raspored dnevnih obaveza sportaša i samim time nemogućnost uzimanja traženih pet obroka dnevno. Dobar izbor dodataka prehrani su različiti pripravci koji se jednostavno miješaju s mlijekom ili sokovima.

Vitamini i minerali (mikronutrijenti)

Ne osiguravaju energiju, ali su neophodni za funkcioniranje organizma.

Primjer vitamina a: važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva, tj. za diferencijaciju, te sudjeluje u stvaranju vidnoga pigmenta. Njegovi nedostaci nose razne poremećaje, od noćnoga sljepila do određenih dermatoloških problema.

Primjer kalija: kalij je mineralna sol (elektrolit) koja je esencijalna za ravnotežu ph razine u tjelesnim tekućinama. Ima važnu ulogu u reguliranju krvnoga tlaka, očuvanju koštane mase, radu živčanoga sistema, srca, bubrega te mišićnih i adrenalnih funkcija. Nizak unos kalija može uzrokovati manjak kalija u organizmu i tako dovesti do mnogih zdravstvenih problema.

Vlakna

Nisu hranjiva tvar, ali su neophodni u održavanju prehrambene ravnoteže i zdravoga probavnoga sustava. (Preporučeni unos je 25 g dnevno.)

U prehrani mladih sportaša još treba voditi računa i o:

– mogućoj netoleranciji sportaša na određene hranjive tvari

– da je mliječni šećer teško probavljiv djeci, stoga ne treba pretjerivati s mlijekom, bolje koristiti jogurte i probiotike zbog regulacije bakterijskog miljea crijeva

– glikemijskom indeksu (glikemijski indeks je mjerilo vrijednosti ugljikohidrata – prema utjecaju na razinu glukoze u krvi) namirnica

– sokovima koji su puni aditiva i često nemaju nutritivne vrijednosti

– korištenju namaza za doručak (izbjegavati zbog velike količine zasićenih masnih kiselina).

Na kraju je dobro reći da treba jesti sve, svježe pripremljeno i  bez pretjerivanja, te jesti hranu vlastitoga podneblja (izbjegavati egzotiku).

 Dario Varga